No es un misterio que la pandemia de Covid-19 ha traído cambios radicales en la vida de todos. No es lo mismo quedarse en casa porque llueve a cántaros y nos aterra que el carro nos deje varados, que mantenerse en casa por casi un año por mandato gubernamental. No es lo mismo.
Todo se ha trastocado, hay quienes han perdido su empleo, y los que no, se acuestan cada noche con el temor de que lo perderán. Los jóvenes tuvieron que aprender “en corredera” como aprender de forma remota (valga la redundancia), hay quienes han perdido seres queridos, están los que no saben qué hacer para soportar el hacinamiento, en fin, para nadie ha sido fácil. Menos aun cuando sentimos, por momentos, que se acercaban mejores tiempos y repentinamente hubo un retroceso enorme.
Claro que muchos han aprovechado “el tiempo libre” que de libre no tiene nada, en actividades más allá de sus empleos. Están quienes ordenaron sus armarios, vaciaron los depósitos de cosas inútiles e innecesarias, muchos se dedicaron en alma, vida y corazón a tratar de resolver los problemas básicos de otros panameños, los padres de familia se volvieron maestros y profesores, no faltaron quienes cayeron de cabeza en la cocina ni quienes se matricularon en un curso de italiano.
Ahora, el verano nos toca la puerta y, acostumbrados como estamos, a disfrutar de lo que nos ofrecen las playas y el campo se nos hace más difícil aún observar desde dentro lo que solemos gozar en carne propia.
Las recomendaciones para mantener cierto grado de salud y bienestar abundan y por eso hemos tratado en esta ocasión de ofrecerles tips sencillitos de acciones que pueden realizar desde “el confinamiento” o cuando se dan aperturas parciales.
Para mantener cierto orden decidimos repasar las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y usar dichas sugerencias generales como el esqueleto para este post. La OMS divulga su campaña #SanosEnCasa y proponen básicamente trabajar en 4 áreas de la salud. La versión #HealthyAtHome incluye un quinto punto y nos pareció oportuno incluirlo.
1. Mantenerse activos: hay lineamientos muy útiles sobre los tiempos recomendados para ejercitarse en cada grupo de edad.
2. Cuidar nuestra salud mental
3. Dejar el tabaco
4. Comer saludablemente
5. Paternidad saludable (versión en inglés #HealthyAtHome)
¡Empecemos pues!
MANTENERSE ACTIVOS
En confinamiento total: Quedarse en casa por largos períodos de tiempo no es fácil, especialmente para familias con niños, pero siempre hay cosas que podemos hacer. Quienes trabajan frente a una computadora deben levantarse cada 30-45 minutos por lo menos a estirarse. Pero ¿y por qué no dedicar entre 5 y 10 minutos a ejercitarse un poco en ese tiempo?
Si vive en un edificio propóngase subir un piso de escaleras por un tiempo determinado. ¡Ojo! No es subir del piso 10 al 20, es subir del 10 al 11 y bajar del 11 al 10 tantas veces como pueda en el tiempo propuesto, recordando siempre que, si no se siente con energías para cumplir el tiempo, pues ajústelo a lo que su cuerpo resista y verá con el tiempo lo podrá ir aumentando. Esto funciona muy bien en casas de dos pisos también. La ventaja de este sistema es que el tramo de bajada permite un minuto de descanso. Recuerde siempre que para empezar algún tipo de ejercicio nuevo debe consultar con su médico de cabecera o cardiólogo sobre todo si tiene algún problema de salud.
Si vive en una casa de un solo nivel “diseñe” un circuito y hágalo, preferiblemente, dos o tres veces al día. Si la localización se lo permite, otra opción es darle vueltas al perímetro de la casa y, por último, opte sencillamente por caminar 10 o 15 veces de la cocina al cuarto o de un extremo de la casa al otro.
Busque clases en línea. Hay muchas que son gratis y le ofrecen una guía excelente. Recuerde siempre que no debe empezar por el nivel más difícil sino ir de menos a más y si tiene algún problema físico/médico consulte con su médico de cabecera antes de empezar. Hay otras que ofrecen un período de prueba gratis lo cual le permite probar antes de suscribirse como es el caso de www.gaia.com. En Steps Revolution (www.stepsrev.com) hay amplia variedad de clases a las que puede suscribirse. Si le interesa trabajar sus abdominales y otros músculos ayudándose solo con una colchoneta visite a Chloe Ting. www.chloeting.com y escoja la rutina que se acomode a sus necesidades.
Comprar un equipo para ejercicios. Actualmente hay caminadoras, elípticas, máquinas que mueven los pies mientras uno está sentado como el LegXercise de todos los precios y muchas incluso se doblan y ocupan poco espacio. Conviene evaluar si es el momento de invertir en una.
Bailar no cuesta nada y es ejercicio para el cuerpo y para el alma. ¡Y se puede hacer en familia! ¿Qué tal si diseña un plan mediante el cual los lunes bailan tango, los martes salsa, los miércoles bailes de salón, los jueves reggae? ¿Qué tal si lo propone como una actividad al final del día? Mmm... Mejor ponga el reggae los martes para que los jóvenes se sientan incluidos desde temprano en la semana
¿Vídeo juegos? Si señor, hay muchos que requieren de actividad física y no son solo aquellos diseñados específicamente como programas de ejercicio como Xbox Fitness, Wii Fit U o Shape Up. Dependiendo de sus gustos puede probar con Just Dance 2020, Ring Fit Adventure, SuperhotVR o Beat Saber entre otros.
Vuelva a su infancia y/o juventud y salte soga. (recuerde consultar a su médico de cabecera si es de la tercera edad o tiene algún problema de salud)
Fortalecer los músculos. Un juego de pesitas o de ligas no es especialmente costoso (y las pesitas puede suplantarlas por una libra de porotos en cada mano). Si nunca ha hecho este tipo de ejercicio asesórese inicialmente con un entrenador calificado y de allí siga haciendo las rutinas por su cuenta. Esto es muy importante para personas mayores.
Como si estuvieras en un avión: ¿Recuerdas esos ejercicios de estiramiento que recomiendan para vuelos muy largos? Pues los puedes hacer sentado frente a tu escritorio.
Aquí te dejamos varios videos de YouTube que se explican por sí solos
Cuando se puede salir: Los “permisos” para salir con cortos y limitados y por eso se deben aprovechar al máximo. En Panamá afortunadamente tenemos varias opciones aquí mismo en la ciudad. Hazlo con tu “burbuja” residencial y siempre con mascarilla. La ley panameña indica que debe haber uno en cada barrio, pero sabemos que no siempre se cumple al pie de la letra, sin embargo, cada quien conoce las características de aquel que le queda más cerca o accesible. Investigue los horarios y reglamentaciones pues se han impuesto nuevas con la pandemia. Recomendamos visitar el sitio Web www.caminandopanama.org, allí encuentra un mapa interactivo de las principales zonas en Panamá con los senderos que se pueden recorrer.
Mencionaremos algunos.
Ciudad del Saber, Clayton: Cuenta con áreas abiertas extensas, senderos pavimentados ideales para que los niños monten bicicleta, parque para perros y otras instalaciones deportivas. Es raro encontrar aglomeraciones.
Parque Recreativo Omar: Es uno de los que más se llena, pero hay horarios en es que está prácticamente vacío. Tiene veredas para caminar, parque para perros, área de juegos para niños, aparatos para ejercicios en distintas localidades.
Cerro Ancón: Hay dos formas de subir, la primera es entrando por Mi Pueblito y la segunda es por Quarry Heights. Ambas se unen en un punto determinado y desde allí el camino hasta la cima es solo uno. El trayecto es de aproximadamente 2 km y en la cima se disfruta de una vista fabulosa del canal.
Parque Natural Metropolitano: Horario: lunes a domingo, 6:30 a.m. a 4:30 p.m. Costo: Debido a la situación de la Pandemia, solo se puede pagar con anticipación por Yappy. Panameños y residentes: $1.00 adultos. $0.50 niños de 3 a 17 años, jubilados. $30.00 con guía (grupos de 1 a 5). $6.00 por persona con guía (grupos de 6 a más personas). Extranjeros: $4.00 adultos, jubilados y estudiantes universitarios. $2.00 niños de 3 a 17 años. $50.00 con guía (grupos de 1 a 5). $10.00 por persona con guía (grupos de 6 a más personas). Carné de Senderismo: Adultos: $15.00 trimestral, $28 semestral o $50 anual. Jubilados y estudiantes: $11.00 trimestral, $21 semestral o $40 anual. Es necesario reservar la visita con mínimo de 2 días de anticipación (hay un límite de personas por horario): tourpnm@gmail.com
Parque Camino de Cruces. Aunque mucho del camino original se ha perdido quedan varios tramos que se pueden recorrer y que ofrecen un escape más rústico y definitivamente alejados de toda aglomeración.
COMO LAS REGLAS DE CONFINAMIENTO Y SALIDAS CAMBIAN CON FRECUENCIA CONVIENE SIEMPRE VERIFICAR ACCESO Y DISPONIBILIDAD.
CUIDAR NUESTRA SALUD MENTAL
Cada quien conoce bien los eventos que le molestan o le alteran y en este tiempo conviene mantenerse a distancia de los mismos. Igualmente es prudente establecer ciertas rutinas que no tienen que ser rígidas, pero sí constantes. Por ejemplo, establezca bloques de tiempo en los que hará ciertas cosas:
Levantarse de la cama a más tardar a cierta hora.
Bañarse antes de cierta hora
Establece un horario (entre tal y cual hora) para desayuno, almuerzo y cena).
Debes mantener una buena higiene personal. Se vale quedarse todo el día en pijama solo un día a la semana.
Implementa una rutina de ejercicios. Arriba hay varios ejemplos.
No veas tantas noticias y mucho menos creas todo lo que aparece en las redes sociales o te mandan en tus grupos de WhatsApp.
Establecer tiempos para trabajar y tiempos para descansar. Asegúrate de que estén bien definidos.
Haz cosas que disfrutes. Y sabes qué… el tiempo de ocio también se puede planificar. Por ejemplo, separa un horario al día para el “tiempo en familia” que sea cuando todo el mundo esté libre, grandes y chicos, pero no se vale quedarse viendo para el techo. Dale a cada miembro de la familia (nuevamente, grandes y chicos) el poder para decidir lo que hará la familia un día específico. Papá escoge los lunes, hijo no. 1 los martes, mamá los miércoles, hijo no. 2 los jueves y así. Lo que sea que esa persona decida lo hace todo el mundo de buena gana. Escuchar música, cantar, bailar, jugar un juego de mesa, hay un millón de opciones y todo el mundo queda satisfecho.
DEJAR EL TABACO
Esto puede resultar dificilísimo sino imposible para muchos, pero se pueden proponer bajar la cantidad de cigarrillos que consumen al día. Y si sacan la cuenta del ahorro total por mes, seguro se motivan más. Cuando ataquen las ganas de fumar, en lugar de correr a buscar un brownie, que resultará en el conocido aumento de pulgadas en la cintura, busca algo que hacer con las manos. Arreglar un aparato, coser la basta de un pantalón, ordenar un closet o la caja de herramientas y por ahí te vas.
Anota en un diario los cigarrillos (o cualquier otro tipo de tabaco) que consumes por día y verás que con cada disminución aportas a tu psique un gramo de satisfacción.
COMER SALUDABLEMENTE
¿Cuántos de ustedes se aventuraron en la cocina quizás por primera vez en la vid? Seguro muchos levantaron la mano. Las razones son muchas y casi todas buenas. El trabajo en casa nos obliga a comer EN CASA, la escuela en casa obliga a darle a los niños merienda/almuerzo EN CASA, la reducción en los ingresos domésticos exige un ahorro también en pedidos a restaurantes y otros lujos y, por supuesto, el preparar nuestros alimentos nos da mucho más control sobre lo que incluimos en cada plato.
Pero… ¿cuántos de ustedes se fueron hacia el lado dulce? Ufff… un millón porque, seamos realistas, el dulce es el dulce… travieso, traicionero y delicioso. Sin embargo, puedes preparar la mitad de la receta o prepararla completa y compartir parte con tus vecinos, con los conserjes de tu edificio.
En lugar de hornear los pasteles en un molde regular, divide la masa en moldes para cupcakes. Así puedes dejar afuera uno por cabeza y congelar el resto. Los vas sacando paulatinamente. Haz el pastel, pero no le pongas el nevado. Puedes también picarlo, congelar las porciones y usarlo para distintos postres, una sopa borracha, un tres leches, un No me olvides®.
Repasemos lo básico:
Un plato multicolor garantiza que consumes las vitaminas, minerales y antioxidantes que tu cuerpo necesita.
Procura que la mitad de tu plato esté lleno de vegetales y frutas. La otra mitad la puedes completar con la proteína y carbohidratos complejos ricos en fibra.
Limita el consumo de azúcar. Cuando la consumas asegúrate de también agregar proteínas, fibra, y/o grasas saludables para evitar picos de azúcar en sangre. Carne, ensalada y luego una porción pequeña de postre de vez en cuando, pueden ser la solución para calmar esas ganas del dulcito…. “do the trick” (como dicen los americanos)
Modera la sal.
Consume grasa moderadamente. Experimenta con el air fryer, slow cooker, one pot. Puedes requerir de menos grasa y obtener excelentes resultados y sabores.
Mantente hidratado. Hidratarse. Si no soportas el agua, prueba con aguas naturales sin sodio con gas. Añádele un chorrito de limón, una cucharada de pulpa de maracuyá, unas moras azules, unas rebanadas de pepino, naranja, sandía u otra fruta que te guste, unas lascas de jengibre. Mucho hielo siempre mejora la cosa. Las infusiones, aportan líquido y pocas calorías. Procura tener un termo con algún líquido cerca de tu puesto de trabajo. Indicamos termo pues no corre riesgo de derramarse.
Limita el consumo de alcohol. La clave es MODERACIÓN. Los lineamientos generales son un trago al día para las mujeres y hasta dos para los varones. Y un trago consiste de:
o 12 onzas de cerveza
o 5 onzas de vino
o 1.5 onzas de destilados.
PATERNIDAD/CRIANZA SALUDABLE
Si dejar de fumar es difícil mantener el balance entre el trabajo, la escuela de los niños y la atención que ellos necesitan y el trabajo de la casa es una empresa de gran envergadura, más ahora que han terminado las clases y los niños estarán “desocupados” casi todo el día.
En la planificación de su día es INDISPENSABLE incluir actividades con sus hijos, pero hay que ser realistas y quizás toque ceder en algunas cosas. Por ejemplo, si en su casa está prohibido el uso de pantallas a lo mejor puede incluir un tiempo limitado al día y durante el mismo poner videos instructivos no solo académicamente sino sobre las destrezas que los niños deben tener en pandemia como lavarse las manos, usar la mascarilla, etc. Busque aquellos que incluyan sus personajes favoritos para que sean más efectivos.
En aquellos períodos en que se permiten las salidas aprovéchelas y organice alguna de las caminatas que citamos arriba.
Explique a sus hijos (de todas las edades) lo que está ocurriendo. La comprensión es básica para la aceptación de las nuevas reglas.
Esto de la pandemia es el plomo de los plomos, no cabe duda, pero es lo que es y en la medida en que aprendamos a llevarla lo mejor posible garantizaremos salir de ella cuerdos y con buena salud. ¡Suerte!
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